고지혈증에 좋은음식 및 식단(식이요법)

서구화된 식습관으로 고지혈증에 대한 인구가 늘고 있습니다. 고지혈증은 식습관, 식생활과 많은 관련이 있으며, 중성지방과 LDL(저밀도)콜레스테롤을 낮춤으로써 HDL콜레스테롤이 혈관을 청소할 수 있게끔 관리하는 것이 중요합니다.

이에, 고지혈증에 좋은 음식은 어떤것이 있으며 고지혈증에 좋은 식단에 대해서도 알아보고자 합니다. 

 

 

 

 

1) 고지혈증이란?

혈액내의 지방질이 비정상적으로 과다한 경우를 고지혈증이라고 하는데요,

지방질의 종류는 4가지로 다음과 같이 구성됩니다.< 총콜레스테롤=중성지방+저밀도콜레스테롤(LDL)+고밀도콜레스테롤(HDL) >

 

 

 

2) 고지혈증을 주의해야하는 이유 

고지혈증은 동맥경화의 주 원인입니다. 혈관이 콜레스테롤로인해 혈관을 좁아지게 만들어 고혈압, 뇌졸중, 뇌출혈, 중풍, 협심증, 심근경색등의 다양한 원인이 되기 때문입니다. 

혈관은 온몸에 있기때문에 어느부분이 좁아지거나 막히느냐 따라서 심각한 질환을 일으키기 때문입니다.

 

 

 

3) 고지혈증의 증상 및 원인

고지혈증은 <침묵의 살인자>라고 말할만큼, 몸의 어딘가에서 질병이 생기기 직전까지는 고지혈증의 증상을 느낄수가 없습니다. 따라서, 평상시에 관리를 해야합니다. 건강검진시 신경써서 봐야할 부분이 다음의 5가지 입니다.

HDL콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤 이기 때문에 혈관청소를 해주는 콜레스테롤로 인지하면 됩니다.

LDL콜레스테롤과 HDL콜레스테롤의 비율이 약 3:1의 비율이 가장 이상적이라고 합니다. 

 

• 경도의 동맥경화 소견
• 총콜레스테롤
• 중성지방 수치 - 탄수화물의 과다섭취, 야식으로 인한 원인
• LDL(저밀도)콜레스테롤 - 나쁜콜레스테롤
• HDL(고밀도)콜레스테롤 - 좋은콜레스테롤

 

 

4) 고지혈증에 좋은음식 및 식단

고지혈증에 좋은 음식이라고 하는 것은, 곧 콜레스테롤을 낮추는음식이라고 할 수 있겠습니다만, 사실 콜레스테롤은 음식으로 섭취되는 부분은 20%라고 합니다. 그리고 내몸에서 80%를 만들어 낸다고 합니다. 

즉, 우리가 할 수 있는 부분은 고지혈증에 나쁜음식을 피하고, 정제되지않은 천연의 음식으로 식단을 짜는 것이 중요합니다.

• HDL콜레스테롤인 오메가3와 같은 보조식품을 섭취하고
• 오메가3가 많이든 등푸른생선(튀기지않은)류를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 
• 채소와 과일을  5:1~3:1의 비율로 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 채소는 생채소와 익힌채소를 골고루 섭취하도록하며,
• 생채소를 샐러드를 먹을시에는 드레싱에 주의합니다.
• 통곡물로 만든 빵과 시리얼
• 귀리와 잡곡, 콩류를 포함한 밥
• 저지방, 저콜레스테롤 식품선택
• 고기를 섭취할때는 살코기위주의 부위와 야채를 함께 섭취하며,
• 양파는 고기의 기름을 분해하는 역할을 함으로 양파를 즐겨먹는 식단을 권장합니다.
• 또한, 비트즙이나, 녹즙류를 통해 섭취할 때는 과일의 당도 주의해야하므로 레몬을 넣은 녹즙을 추천합니다.
• 오메가3의 대체품으로 크릴오일이 많이 유통되고 있는데, 인증되지않은 보조식품이 많으므로 주의합니다. 

 

 

5) 고지혈증에 나쁜음식

앞서 우리가 할 수 있는 부분은 고지혈증에 나쁜음식을 피하는 일이라고 언급했습니다. 사실 좋은 것 10가지를 먹기보다 나쁜 것 1가지를 피하는것이 더 중요합니다.

 

• 기름기많은 육류 (삼겹살,항정상,우삼겹,차돌부위 등)
• 프라이드 치킨 (특히 닭껍질)
• 생선알, 내장육,
• 버터와 달걀노른자, 일부 갑각류에 대한 이야기도 있지만 갑론을박이 있는 재료입니다.
• 중성지방을 낮추는 음식은 따로 있기보다는 운동을 통해 내장지방을 줄이고,
• 야식이나 과다한 탄수화물위주의 식습관을 바꾸면 콜레스테롤보다 중성지방은 보다 쉽게 낮출 수 있습니다.